«Ничто так не истощает и не разрушает человеческий организм, как физическое бездействие» (Аристотель)
«Начать тренироваться утром или проводить тренировки перед сном? В какое время лучше заниматься спортом?» — это пара из списка вопросов, которыми задаются люди, решившие включить физическую составляющую в образ жизни. Сам факт говорит об осознанности человека, его зрелости и тяге к самосовершенствованию. В положительном значении регулярных физических упражнений сомневаться не стоит. Вот несколько фактов для мотивации к занятиям спортом:
- Регулярные физические нагрузки улучшают здоровье.Повышается обмен веществ, выводятся токсины, поэтому наше тело медленнее стареет, а кожа дольше сохраняет эластичность. Снижается риск инсульта, инфаркта, онкологических заболеваний, сахарного диабета, становится лучше показатели состава крови. Спорт продлевает жизнь!
- Хороший иммунитет. Вы будете меньше болеть простудными заболеваниями и вирусными инфекциями.
- Профилактика депрессии. Во время занятий спортом образуются эндорфины – гормоны радости, которые прогоняют тоску. Тренируясь в спортзале, вы разнообразите рутинную повседневность, делайте жизнь насыщенной, находите новых друзей.
- Улучшаются показатели умственной работы, памяти. Учиться легче тому, кто регулярно тренируется. Если заниматься спортом всю жизнь, вы сохраните к старости здравый ум и рассудок.
- Помощь в борьбе с вредными привычками, зависимостью и лишним весом.
- Развивает дисциплину, самоорганизацию, характер. Ежедневные победы над ленью достигнут любых целей.
- Повышает устойчивость к стрессовым факторам, боли, развивает выносливость и снижает утомляемость.
- Формирует красивое стройное тело, осанку, крепкие кости и суставы. Разумные тренировки благотворно сказываются на либидо.
- Борьба с бессонницей! Занятия спортом улучшают качество сна, и ускоряют засыпание.
Часто вечер или время перед сном – одно возможное для занятий спортом. Утверждение, что тренироваться на ночь вредно, не совсем верное. Пусть оно вас не останавливает на пути к цели. К началу тренировок ответьте на три вопроса:
- Каким видом физической нагрузки хотите заняться?
- Какое ваше состояние? Стоит проконсультироваться с врачом, если есть проблемы со здоровьем.
- Какой у вас биологический ритм?
- Виды физических нагрузок и их влияние на сон
- Силовые тренировки
- Кардиотренировка
- Стретчинг
- Йога
- Пилатес
- Разминка и упражнения на пресс
- Как самостоятельно определить степень интенсивности нагрузки
- Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма
- Тренировка перед сном с пользой: соблюдаем правила
Виды физических нагрузок и их влияние на сон
Их выбор определяет ваша цель. Задумываетесь об увеличении мышечной массы, стать выносливее или похудеть? Можно потеряться в многообразии существующих методик. Нужен разумный подход. Выберите то, что соответствует цели.
Силовые тренировки
Занятия с дополнительным весом (штанга, гири, снаряды). Они помогают нарастить мышцы и сформировать атлетическую фигуру. Ваше тело будет испытывать интенсивные нагрузки. Известные виды спорта, которые основаны на силовых тренировках – тяжелая атлетика и бодибилдинг. Заниматься можно в тренажерном зале или дома.
Внимание! С биологической точки зрения – это встряска для тела. Во время занятий в кровь поступает адреналин и другие возбуждающие нервную систему вещества. Завершать тренировки лучше за три часа до сна, чтобы дать организму успокоиться и настроиться на сон.
Если принимаете (или хотите начать) спортивное питание, то читайте его состав. Присутствие в нем гуараны и кофеина плохо отразится на засыпании, если употреблять смесь незадолго до сна.
Кардиотренировка
Это энергозатратная тренировка, где работают группы мышц. Сердцу приходится активно работать (поэтому называется «кардио»), чтобы создать пропорциональный работе кровоток. Занятия развивают выносливость и хороши для снижения веса. Сюда включают бег, плавание, велотренировки, футбол, спортивную ходьбу и т. д. Интенсивное кардио перед сном – нехороший вариант. Действие на организм, как при силовых упражнениях, возбуждающее. Занимайтесь, но за три часа до сна завершите тренировку. Другое дело – малая интенсивность нагрузки (легкая пробежка), которая может улучшить качество сна. Следите за пульсом и дыханием во время занятий!
Стретчинг
От английского «stretch» — растягивать, протянуть. Это любые упражнения на растяжку мышц, гибкость тела. Из них можно построить самостоятельное занятие или дополнить любой другой вид нагрузок. Часто ими завершают тренировку. Возраст и уровень подготовки – не помеха к таким упражнениям. Они помогают снять напряжение в мышцах и восстановить силы. Эта дисциплина зарекомендовала себя в лечебной гимнастике. Ее можно делать перед сном. За счет расслабления, снятия тревоги, вы быстрее заснете.
Внимание! До начала занятия обязательно проведите легкую разминку для разогрева мышц. Предел растяжки – легкие болевые ощущения («приятная» боль). Растяжение чередуйте с расслаблением. Не задерживайте дыхание, пусть оно будет ровным.
Йога
Это многогранное направление, включающее физическую составляющую (выполнение асан) и философию. Есть много ее видов, как классических, так и современных. Одно из последних – фитнес-йога, утратило свою духовную часть, но от этого не стала менее популярной. Во время занятия прорабатываются мышцы, а тело при этом расслабляется. Выполнение асан развивает чувство равновесия, улучшает координацию, помогает снять усталость и справиться с депрессией. Набирают поклонников такие ее разновидности, как антигравити (занятия в гамаках) и аква йога. Подобрать вид и интенсивность можно для любого человека с разным уровнем подготовки. Ее можно практиковать перед сном с музыкой и ароматерапией. Если вы страдаете бессонницей или проснулись ночью и не можете уснуть – займитесь мягкой йогой!
Пилатес
Этот вид физической нагрузки хорошо помогал травмированным солдатам и спортсменам восстанавливаться. Для этой цели он и был изобретен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. Как и в йоге, здесь нет силовых упражнений, но есть динамические нагрузки, направленные на укрепление мышц. Цель – создать здоровое и подтянутое тело. Можно ли тренироваться вечером? Можно, только за час до сна.
Разминка и упражнения на пресс
Спортивный живот с заметными «кубиками» пользуется популярностью у мужчин и женщин. Из-за нехватки времени и желания иметь красивый пресс, вы решили прокачивать его перед сном? Это похвально, но делайте такого рода упражнения за 1-2 часа до сна. Нагрузка относится к интенсивной, после нее организму нужно дать время успокоиться.
Внимание! Тренировки перед сном можно проводить с нагрузками низкой интенсивности (легкая пробежка, пешая прогулка, йога, дыхательная гимнастика). Занятия средней интенсивности (пилатес, бег, плавание, тренажеры, танцы) завершайте за 1-2 часа перед сном. Высокоинтенсивные нагрузки (кардио, силовые) – за 3 часа до сна.
Как самостоятельно определить степень интенсивности нагрузки
- По частоте сердечных сокращений
Рассчитайте свою максимальную частоту сокращений (МЧСС) в минуту по формуле:
МЧСС=220-возраст
Например, вам 30 лет, МЧСС составит 220-30=190 ударов в минуту. До такой цифры свое сердце разгонять не стоит, это сверхнагрузка. При тренировке умеренной интенсивности частота пульса составляет 50-70% от максимальной (в нашем случае – это 95-133 уд/мин). Все современные тренажеры оснащены кардиодатчиками. Можно приобрести индивидуальный пульсометр для определения личной тренировочной зоны. - По разговору во время тренировки
- Если говорите свободно – интенсивность низкая.
- Короткими фразами с глубоким вдохом между ними – средняя (приближается к высокой).
- Можете произнести пару слов, а потом нужно отдышаться – нагрузка высокая (граничит с перенапряжением).
Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма
Цикл активного бодрствования, отдыха, сна – это внутренние биоритмы человека, которые синхронизируются с внешними: сменой дня и ночи. В головном мозге есть структуры – эпифиз и гипоталамус, которые руководят сменой процессов.
- Около 5 утра начинается поступление в кровь адреналина и кортизола (стимулирующие нервную систему гормоны, их много во время стресса). Активируется симпатическая нервная система, человек просыпается.
- Промежуток 9.00-11.00 – это пик бодрствования, плодотворное время для спорта, работы, любой деятельности.
- После 12.00 – снижение активности мозга.
- 13.00-15.00 – спад уровня гормонов-стимуляторов, нужен отдых.
- С 16.00 наступает второй пик активности. Оптимальное время потренироваться – 16.00-18.00.
- С 19.00 начинает вырабатываться гормон сна мелатонин.
- В 22.00 – начало времени сна. Активируется парасимпатическая нервная система. Организм восстанавливается.
Приведенные выше временные рамки характерны для «голубей», преобладающего хронотипа среди населения – их 60%. Есть еще «совы» и «жаворонки», которых по 20%. Кто кем будет – определяется на уровне генетики.
Занятия спортом оптимально организовать в пики вашей активности. Прислушайтесь к своим биологическим часам. Этот подход используется Восточной медициной, где рекомендуются физические нагрузки тогда, когда ощущаете прилив сил. Время суток при этом значения не имеет.
Тренировка перед сном с пользой: соблюдаем правила
Вне зависимости от вида спортивной деятельности (тренажеры, йога, гимнастика, танцы и т. д.). Если хотите добиться результата без вреда для здоровья, придерживайтесь нескольких несложных правил:
- Регулярность занятий
Будут ли это тренировки по полчаса каждый день или по часу три раза в неделю зависит от вашего свободного времени и сил. Минимальная кратность – 2 раза в неделю. - Постепенное наращивание нагрузки
- Полноценное питание
Если вы будите изнурять тело диетами в погоне за стройностью, то рискуете нанести ему вред. Легкий белково-углеводный ужин после занятий допустим и даже необходим. Если не восполнить затраченную энергию, организм воспримет состояние как голод (а значит стресс). Не забывайте про питьевой режим. Воду пейте неограниченно небольшими порциями. - Отдых
Если нет полноценного отдыха, тренировки нанесут только вред. После интенсивных занятий не старайтесь сразу упасть и заснуть. Представьте, что сердце еще усиленно работает, разгоняя кровь для сокращения мышц. Успокойте его пешей прогулкой или примите душ, тогда сон наступит гораздо быстрее.
Малоподвижный образ жизни – это бич современности, причина развития болезней обмена веществ и не только. Еще в начале прошлого века эта проблема не стояла так остро. Крестьянин приходил домой с поля, а рубаха колом стояла от высохшего пота. В наше время наличие небольшой физической активности уже лучше, чем ее полное отсутствие. Пусть время суток не будут вам в этом помехой, а занятия перед сном сделают его только крепче.
Автор: Юлия Таманская специально для сайта Матрасиум.ру
Не рекомендую заниматься спортом перед сном (особенно если это силовые упражнения с гантелями, штангами и т.д.) После хорошей тренировки нужно хорошо поесть, а перед приемом пищи после занятия должно пройти не менее часа, соответственно, после плотного приема пищи желательно не ложится спать около 3-4 часов. Кроме того, физические нагрузки действуют как стимулятор нервной системы — если вы попытаетесь уснуть после тренировки, то будете мучиться всю ночь, и так нормально и не поспите.
Безусловно, заниматься спортом перед сном, не только не полезно, но вредно. Когда все физиологические процессы в организме замедляются, то лучшим средством для профилактики здорового сна, будет неторопливая пешая прогулка по парку. Да и сразу после сна, весьма вредно давать какие то резкие нагрузки организму. Процесс пробуждения должен происходить постепенно, а тяжёлые спортивные нагрузки, заменяют обычной утренней гимнастикой с комплексом упражнений, которые не нагружают организм.
Спасибо автору за статью. Все четко, систематизировано и грамотно изложено. Лично я занимаюсь йогой перед сном. Очень помогает расслабиться и быстро заснуть.