Фазы сна человека – как спать и высыпаться

Почему сон не всегда приносит желаемый отдых. Один раз человек высыпается, другой — встает совершенно «разбитый». Для полноценного отдыха важно не просто лечь спать пораньше, а учесть глубинные процессы, происходящие в человеческом организме в зависимости от фаз сна.

devushka-spit

Фазы сна и их характеристики

Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:

  1. Медленный сон
  2. Быстрый сон

Крепкий, глубокий сон характерен для первой.

Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.

Медленная фаза

Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.

Медленная фаза состоит из нескольких стадий.

  1. Дремота — непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
  2. Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
  3. Третья стадия — собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.

Быстрая фаза

Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:

  • учащенным сердцебиением и дыханием;
  • повышением температуры;
  • резким движением глазных яблок;
  • активизацией работы мозга.

Важно! В период быстрого сна человек видит больше сновидений и запоминает их.

Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.

Этот сон состоит из двух стадий.

  1. Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
  2. Вторая — собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.

Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.

parametry-obschej-struktury-sna

Последовательность фаз сна

Стадии и фазы сна у взрослого человека, без каких-либо психических отклонений переходят одна в другую в определенной последовательности. Медленный сон постепенно переходит от дремоты в глубокий сон, затем стадии чередуются в обратном порядке (исключая дремоту). После медленного сна наступает быстрая фаза. Учитывая, что вторая стадия медленной фазы и первая быстрой похожи по своим физиологическим и биологическим показателям, некоторые исследователи объединяют их в одну.

Медленная и быстрая фазы объединяются в один цикл. Их продолжительно в среднем составляет около 2-х часов (в процентном соотношении 75% к 25%). Количество циклов может повторяться в течение ночи до 6-ти раз.

Важно! Продолжительность стадий и фаз может изменяться в различных циклах. Зависит этот показатель от эмоционального состояния спящего.

Например, стадия глубокого сна в первом цикле продолжительна, а в последнем — может вообще отсутствовать.

Фазы сна человека по времени (таблица)

Чтобы четко представлять, что такое один цикл сна и сколько он длится по времени, следует знать, какова продолжительность каждого этапа.

Медленная фаза

  1. Дремота — 5–10 минут.
  2. Легкий сон — 20 минут.
  3. Глубокий сон — 90 минут.

Быстрая фаза

  1. Переход в легкий сон — 20 минут.
  2. Быстрый сон — 40 минут.

Составив таблицу, исходя из представленных данных, легко рассчитать продолжительность одного цикла и всего периода сна.

harakteristika-sna-cheloveka-po-vremeni

Причины нарушений последовательности стадий сна

Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:

  • возраст;
  • эмоциональное перевозбуждение;
  • стрессы;
  • депрессия;
  • психические отклонения;
  • травмы.

У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.

После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.

Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.

Более подробно о симптомах и лечении нарколепсии в видеоролике:

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Наукой доказано, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека составляет 8 часов. Некоторые специалисты говорят о 9-ти часах. Однако в зависимости от возраста человека эти цифры существенно отличаются.

  1. Новорожденные проводят в состоянии сна от 18 до 20 часов.
  2. Детям в возрасте от года до трех лет — 14 часов.
  3. Малышам дошкольного возраста (до 5-ти лет) требуется 10-12 часов.
  4. Детям младших классов для полноценного восстановления необходимо 9-10 часов.
  5. Подросткам — 8-10 часов.
  6. Пожилым людям — 7-8 часов.

dlitelnost-sna-po-vremeni-sootvetstvenno-vozrastu

Совет! Часто необходимая длительность сна имеет индивидуальный характер. Наполеону было достаточно 4 часов, а Эйнштейну — 12 часов.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Медленная и быстрая фазы сна имеют свои особенности, отражающиеся на мозговой деятельности. Если основная часть первой фазы — глубокий сон, в котором снижена вся рефлекторная деятельность организма, то пробуждение в этот период будет тяжелым. Человек, проснувшийся в эту фазу, будет отличаться вялостью, сонливостью, низкой трудоспособностью.

Быстрая фаза подготавливает организм к пробуждению. В этот период обостряется слух, человек быстро реагирует на произнесенное имя или иные звуки. Пробуждение в этой фазе бывает бодрым. Человек полон сил и энергии.

Оптимальное время пробуждения

Учитывая особенности пробуждения в каждой фазе, несложно понять, что просыпаться лучше в период быстрого сна. Как угадать, когда наступит эта фаза? Поможет простой расчет. Достаточно знать, сколько времени длиться каждая стадия фазы, можно просчитать, в какой момент она перейдет в быстрый сон. Цикличность процесса сна поможет вычислить время наступления необходимой фазы в период, приближенный к часу обычного пробуждения. Осталось завести будильник на нужный час, и наступивший день пройдет под знаком бодрости и активности.

optimalnoe-vremya-probuzhdeniya

Правила здорового сна

Крепкий здоровый сон несет здоровье, работоспособность и позитивное настроение. Недостаточный ночной отдых отрицательно отражается на самочувствии, приводит к быстрой утомляемости. Улучшить качество сна помогут несколько правил.

  1. Соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
  2. Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира.
  3. Обязательным условием должен стать сон в период с полуночи до пяти часов утра. Ученые установили, что именно в этот период вырабатывается гормон долголетия — мелатонин.
  4. Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения спальни.
  5. Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна.
  6. Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку или заняться плаванием.
  7. Здоровый сон возможен только в удобной и полезной позе (оптимально — на спине).

Открытие учеными фаз сна позволяет правильно распланировать и ночное время. Данные о продолжительности каждой фазы позволяют точно рассчитать время пробуждения. Чтобы просыпаться в отличном расположении духа, выспавшимся, бодрым в течение всего дня, необходимо всегда просыпаться в быструю фазу. Для этого соблюдайте режим сна, который можно легко составить с учетом информации о продолжительности фаз сна.

Сайт о матрасах
Комментарии: 13
  1. Инна

    Я как раз недавно всерьёз занялась своим режимом и поняла, что большое значение имеет время, во сколько ложишься спать. Стараюсь делать так, чтобы фаза глубокого сна была как можно дольше. Иногда эмоциональное перевозбуждение мешает успокоиться перед сном, так как работа нервная. Мне 36 и установила, что для сна хватает 8 часов, если ложиться не позже полуночи.

    1. Александр

      Полностью вас в этом поддерживаю. Заметил огромную разницу в состоянии после пробуждения, когда лег в 10 вечера и в 5 утра, хоть и спал одно и то же количество времени.
      Когда ложился в 10 вечера, просыпался в 5 утра и был полностью бодр. А вот когда ложился в 5 утра, на утро чувствовал себя разбитым, подавленным, с рассеянным вниманием.
      Время отхода ко сну – это один из самых важных факторов и не стоит им пренебрегать.

  2. Ольга

    Чтобы бодро чувствовать себя весь день, для меня очень важно лечь спать именно до пол-одиннадцатого вечера. Тогда будет высокая и работоспособность, и производительность. Когда я ложусь около полуночи, целый день будет сонливость и желание прилечь, подремать, что и приходится делать. Это немного добавляет сил. Но в целом я согласна с таблицей. Взрослой женщине нужно спать не меньше 7-8, а лучше – 9 часов.

    1. Надежда

      Мне 67. Я в вашем возрасте , уложив детей сидела в ванной, читала книги, журналы часов до 2-х. Вставала рано. Работа была высокоинтеллектуальная – программист, но это не то, что теперь, а человек, который реально пишет программы. Потом я много лет работала преподавателем. Спала тоже как попало. Но здоровье не пострадало. И я думаю, что режим не нужен, а так же зарядка, если мозги используются интенсивно.

      1. Андрей

        Вы наверно просто робот. Человеку всегда нужен хороший и крепкий сон. Мне кажется вы нас обманываете, что с таким графиком сна и работы ваше здоровье не пострадало. Да визуально я вас не могу увидеть, но мне кажется в ваши 67, вы выглядите на все 80. Вы говорите зарядка не нужна, если работают мозги. Это же абсурд, физически и умственный труд это две разные вещи. Сколько бы вы не работали головой, мышцам всегда нужно движение.

  3. Александр

    Я ужа давно перестал хорошо и крепко спать. Сон беспокойный и тревожный, его может прервать даже не очень громкий звук. Все это началось после того, как перестал соблюдать режим. Могу не спать всю ночь, а потом днем отсыпать и наоборот. Когда начинаю ложиться в определенное время, хотя бы несколько дней подряд, то сплю нормально. Но потом все по-новому, никак не могу заставить себя не нарушать режим.

  4. Иван

    Последние десятилетия техника позволяет ученым проводить детальные исследования фаз сна. Постоянно появляются новые данные, думаю, что в ближайшие годы появятся конкретные методики управления своим сном, позволяющие обеспечить полноценный ночной отдых организма при значительном сокращении его продолжительности. А может быть улучшится и степень запоминания содержания сновидений.

  5. Анна

    Уже около года исследую сны и веду различные наблюдения. Работаю дома, поэтому к графику не привязана, могу экспериментировать и делать из этого выводы. Поняла, что у каждого человека график отдыха свой. Например, я сплю с одиннадцати до шести утра и при этом отлично чувствую себя, успеваю отдохнуть за ночь и на следующий день чувствую себя бодрой. Мне кажется, что главное в жизни, что позволит вам все успевать – это не тайм-менеджмент, а именно правильный сон.

  6. Катя

    На личном опыте поняла, что 8-часовой сон с 10 вечера и то же количество сна с отходом на ночной отдых после полуночи – две разные вещи. В первом случае будешь чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, а во втором – сонным и разбитым. И еще, раньше никак не понимала, как люди могут высыпаться среди дня за 20 минут, пока сама недавно не поспала в течение 5 минут, после чего бодро подскочила и перелопатила массу дел. Видимо, попала в правильную фазу сна, но и настроилась не на сон, а просто на глубокий отдых – и сон не заставил себя долго ждать!

  7. Ирина

    С интересом прочитала, и поняла, что по всей видимости фаза глубокого сна у меня бывает кране редко. Сплю очень чутко, просыпаюсь даже от малейших шорохов. И естественно постоянно чувствую себя уставшей. Даже к доктору обращалась, сказал, что нужно пропить успокоительные, это из-за расшатанной нервной системы такой сбой произошел. И еще посоветовал гулять перед сном.

  8. Андрей

    Рассчитать фазы сна, чтобы правильно выбрать время пробуждения довольно сложно. Человек не засыпает мгновенно, даже если ложится в постель в одно и то же время. Да сами фазы могут иметь разную продолжительность. Имеет смысл завести фитнес-браслет, он может отслеживать фазы сна. Тогда можно пробуждаться в быструю фазу. Это важно, не годиться приходить на работу в разбитом состоянии.

  9. татьяна

    Часы для сна Ценность 19.00 – 20.00 7 часов 20.00 – 21.00 6 часов 21.00 – 22.00 5 часов 22.00 – 23.00 4 часа 23.00 – 24.00 3 часа 0.00 – 1.00 2 часа 1.00 – 2.00 1 час 2.00 – 3.00 30 минут 3.00 – 4.00 15 минут 4.00 – 5.00 7 минут 5.00 – 6.00 1 минута
    Это таблица, где можно посчитать сколько вы спите по времени и тогда будет понятно, когда лучше ложиться спать.

  10. Олег

    Спасибо большое. Вы мне очень помогли. Определённо 5 звёзд)

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: