Расслабляющая йога вечером для крепкого и здорового сна, техника выполнения для начинающих

Качественный отдых и полноценный сон – залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и устойчивой нервной системы. К сожалению, современному человеку редко удается хорошо выспаться. Проблемы со сном возникают по разным причинам, и каждый человек преодолевает их по-своему. Кто-то применяет лекарственные препараты, а поклонники здорового образа жизни отдают предпочтение древним восточным техникам восстановления организма – дыхательным практикам и йоге.

В чем польза йоги в нормализации сна?

tri-devushki

Несложные йога-комплексы, регулярно выполняемые перед сном, оказывают не только успокаивающее, но и целительное воздействие на весь организм. Особые физические упражнения вместе с дыхательной гимнастикой создают релакс-эффект:

  • ­- замедляют сердцебиение
  • — выравнивают давление
  • — успокаивают нервную систему
  • — снимают напряжение в мышцах
  • — снижают уровень гормона стресса в кровотоке
  • — способствуют быстрому засыпанию
  • — обеспечивают высокое качество сна

krovat-ptitsy-devushka

В чем особенность вечерней йоги и ее преимущества

Считается, что физические нагрузки приводят организм в тонус, бодрят, поэтому ни в коем случае не рекомендуются перед сном. Но вечерняя йога сильно отличается от стандартной дневной гимнастики. Она направлена на подготовку всех систем организма ко сну, поэтому включает спокойные медленные упражнения без резких движений.

Они подходят для любого уровня физической подготовки, так что выполнить их сможет хоть ребенок, хоть пожилой человек.

lezhaschie-lyudi

Вечерняя йога перед сном для начинающих: базовые рекомендации

  1. Лучше всего начать вечернюю практику с разминки. Необходимо обязательно мягко разогреть все части тела с помощью небольшой суставной гимнастики. Это предотвратит появление ненужного напряжения в мышцах, от которого как раз необходимо избавиться.
  2. Выполняя упражнения основного комплекса, старайтесь сосредоточиться в каждом моменте, заземлиться, прочувствовать каждую клеточку тела.
  3. Ни о чем не думайте, дышите спокойно, размеренно, соблюдайте ритм дыхания на одинаковый счет, например, 4 такта вдох и 4 такой же длительности выдох.

Правила эффективной йоги перед сном

Чтобы получить от вечерних упражнений максимальный эффект для здоровья, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • соблюдать технику безопасности: выполнять все упражнения в пределах своих физических возможностей;
  • не делать асаны, где чувствуется сильный физический дискомфорт, не допускать болевых ощущений;
  • выбрать время выполнения практики в диапазоне между 21 и 23 часами;
  • последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до практики;

Подготовка к йоге для сна

  1. Вечером постарайтесь прогуляться на свежем воздухе. Дополнительный приток кислорода перед практикой будет большим плюсом во время выполнения упражнения.
  2. Проветрите помещение, где будете заниматься.
  3. Завершите домашние дела заранее, чтобы мысли о немытой посуде не отвлекали от занятия.
  4. Для проведения практики выберите пространство в квартире, где вас никто не побеспокоит.

gulyayuschaya-para-i-devushka

Совет: если отдельного места нет (у вас малогабаритная квартира и большая семья или вы живете в общежитии), постарайтесь отвлечься от окружающей действительности, включите спокойную музыку в наушниках и ни о чем не думайте.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Для начала определите, какой эффект вы хотели бы получить от практики: расслабиться или, наоборот, наполниться после выматывающего трудового дня, настроиться на крепкий сон или снять боли в мышцах, а может – все вышеперечисленное одновременно.

Далее руководствуйтесь противопоказаниями и техникой безопасности. Если какие-либо позиции тела запрещены в связи с травмами, хроническими заболеваниями или плохим самочувствием, воздержитесь от их выполнения. Йога должна приносить пользу, а не вред.

Топ-20 асан для здорового сна

  1. Сукхасана: поза сидя

poza-sidya

Базовая поза сидя, скрестив ноги «по-турецки». Наилучшим образом подходит для настройки на практику, выполнения дыхательных упражнений, сосредоточения на ощущениях тела.

  1. Ардха Падмасана: Поза лотоса

poza-lotosa

Одна из основных асан в йоге для проведения медитаций, начала и завершения комплексов упражнений. Наклон из позы лотоса при правильном выполнении вперед способствует вытяжению позвоночника, снятию болей в спине и шее, уменьшению стресса, успокоению нервной системы. С осторожностью выполнять при травмах коленей или зажатости тазобедренных связок.

Внимание! Облегченная версия для новичков – выполнение асаны только на одну сторону (одна нога на бедре, другая – на полу) или сидя «по-турецки», подложив под таз валик, подушку или сложенное полотенце.

  1. Уттанасана: наклон к стопам из положения стоя

naklon-stoya

Поза интенсивного вытяжения, рассчитанная на любой уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывается вся задняя поверхность тела, гармонизируется общее внутреннее состояние.

Важно! Самая распространенная ошибка – просто выполнить наклон вниз, но правильнее вытянуть верхнюю часть тела от самых бедер, даже если при этом вы не дотягиваетесь до пола.

  1. Пашчимоттанасана: наклон сидя к прямым ногам

naklon-k-nogam-sidya

Асана хорошо зарекомендовала себя как упражнение для снятия беспокойства. Для правильного выполнения нужно плотно прижать кости таза к полу, вытянуть корпус от бедер вперед, не округляя спину потянуться за головой вперед и вниз. Если мышцы задней поверхности ног достаточно эластичны – прижать к полу, сохраняя ноги прямыми.

  1. Джану Ширшасана: наклон со скручиванием к прямой ноге

naklon-so-skruchivaniem

Эта с виду простая асана помогает справиться с эмоциями, успокаивает ум. Пока вы удерживаете статичное положение тела в этой позе, хорошо растягивается вся задняя поверхность тела – шея, спина, ноги. Улучшается кровообращение и лимфоток, общее состояние морального и физического здоровья.

Будьте осторожны! При травмах коленей и позвоночника в асану следует заходить очень медленно и плавно, постоянно наблюдая за ощущениями в теле.

  1. Вирасана: поза героя

poza-geroya

Одна из базовых классических поз в йоге, сидя на коленях, но раздвинув голени и уместив таз между подошвами, прижимая внутреннюю поверхность стоп к бедрам.

Полезные эффекты: асана снимает напряжение с ног, устраняет головные боли, улучшает пищеварение и даже избавляет от солевых отложений в суставах ног.

Одной из вариаций является поза героя лежа (на фото), когда корпус опускается назад вниз, облокачиваясь на логти, либо спина полностью ложится на пол. Но при этом важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице. Это опасно!

  1. Баласана: поза ребенка

poza-rebenka

  1. Ананда баласана: поза счастливого ребенка

poza-schastlivogo-rebenka

  1. Марджариасана: поза кошки

poza-koshki

  1. Халасана: поза плуга

poza-pluga

  1. Бхуджангасана: поза кобры

poza-kobry

  1. Баддха конасана: поза бабочки

poza-babochki

  1. Супта баддха конасана: поза бабочки из положения лежа

poza-babochki-lezha

  1. Ваджрасана: поза алмаза

poza-almaza

Эту асану называют также «поза скалы», подчеркивая ее носокрушимую силу и успокаивающее воздействие. Помимо антистрессового и гармонизирующего психику эффектов, ваджрасана нормализует работу пищеварительной системы, избавляет от несварения и метеоризма, обеспечивая спокойный сон.

  1. Сету бандхасана: поза полумоста

poza-polumosta

  1. Випарита карани: поза перевернутого действия (ноги на стене)

poza-nogi-na-stene

  1. Триконасана: поза треугольника (вариация лежа)

poza-treugolnika

  1. Рудрасана: поза богини (вариация лежа на спине)

poza-bogini

  1. Уштрасана: поза верблюда

poza-verblyuda

  1. Шавасана: поза трупа

poza-trupa

Значение дыхательной техники

Пранаяма – дыхательные упражнения в йоге, создающие определенный настрой на практику, активизирующие либо успокаивающие тело и психику. В вечерней практике используются замедляющие, охлаждающие и умиротворяющие типы дыхания.

Чандра-бхедана: дыхание через левую ноздрю

poza-dyhatelnoj-tehniki

Одна из наиболее эффективных пранаям, оказывающая успокоительный эффект. Дыхание только через одну ноздрю воздействует на парасимпатическую систему, благодаря этому оно может быть бодрящим или расслабляющим.

«Чандра-бхедана» в переводе с санскрита дословно означает проникновение луны. Выполнение этой пранайамы способствует замедлению беспокойного ума, остановке бесконечного потока мыслей, обеспечивает свободную циркуляцию энергии в тонком теле. Все это гарантирует полное расслабление и спокойный сон.

spyaschaya-devushka

Как правильно закончить вечернюю практику перед сном

Завершающей асаной вечернего комплекса должна стать шавасана. Во время ее выполнения организм размеренно переключится с режима выработки адреналина (любая физическая нагрузка, даже самая легкая и плавная, способствует усиленной работе надпочечников) на выработку мелатонина – гормона сна.

devushka-v-komnate

Рекомендуется завершить вечернюю йогу не позднее 22-23 часов, чтобы выполнить заключительные приготовления ко сну, принять душ и отправиться в постель. Для хорошего самочувствия необходимо достаточное количество сна и своевременное засыпание. Если закончить практику слишком поздно, а встать рано, то лечебного и успокоительного эффекта от йога-упражнений все равно не получить.

Приглушенный свет и отказ от использования гаджетов перед сном только поспособствуют высокому качеству сна, легкому и быстрому засыпанию, а также полноценному отдыху. На следующий день ваши тело и психика скажут «спасибо» и попросят повторить.

Регулярная практика йоги в целом избавляет от негатива и стресса, развивает привычку мыслить спокойно, позитивно, благодаря чему мы становимся продуктивнее и лучше себя чувствуем каждый день. Будьте здоровы!

Сайт о матрасах
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector