Упражнения против храпа

Упражнения против храпа

Трудно найти человека, не знающего, что такое храп. Окружающими он воспринимается как низкий звук, издаваемый спящим. С медицинской точки зрения, храп — основной признак заболевания, связанного с кратковременной задержкой дыхания во сне. Его возобновление сопровождается громким всхрапыванием. Иногда храп является единственным признаком наличия заболевания.

Интересно: Согласно статистике, храпит каждый пятый россиянин.

мужской храп

Как избавиться от храпа?

Храп — серьезная проблема, с которой можно и нужно бороться. Существует множество способов, от использования специальных приспособлений (клипс) до оперативного вмешательства. Последнее, к сожалению, не всегда приводит к желаемому результату. Врачи рассматривают различные виды храпа и дают рекомендации, как его лечить.

Причин возникновения храпа несколько:

  • вредные привычки (курение, алкоголь);
  • ожирение;
  • неправильное строение дыхательных путей;
  • эндокринные, нервно-мышечные и ЛОР заболевания (необходимо пройти специальное лечение);
  • прием снотворного;
  • беременность.

Устранив причину легко избавиться от храпа. В большинстве случаев может помочь:

  • дыхательная гимнастика,
  • йога,
  • специальные упражнения.

причина храпа

Врожденные и приобретенные патологии, приводящие к храпу, устраняются путем оперативного вмешательства и с применением медикаментозных препаратов.

Самые эффективные упражнения против храпа

Физиологическая причина храпа — самопроизвольно расслабляемое во время сна мягкое небо. Оно перекрывает носоглотку и является причиной издаваемых звуков. Излечиться от храпа помогут простые упражнения, укрепляющие мышцы мягкого неба.

  1. Нижнюю челюсть выдвинуть вперед. Зафиксировать положение на 10 секунд. Повторить движение 15 раз с интервалом в 30–40 секунд.
  2. Упражнение аналогичное первому, но выполняется в быстром темпе 30 раз.
  3. Кулаком подпереть подбородок и, преодолевая сопротивление, открывать рот. Одновременно должна слегка приподниматься вверх голова. Продолжительность упражнения 5 минут.
  4. Медленно выполнять нижней челюстью движения, похожие на жевательные, в течение 5 минут.
  5. Высовывать язык вперед и вниз, пытаясь дотянуться до подбородка, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
  6. Высовывать язык вперед и вверх, стараясь дотянуться до кончика носа, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
  7. Напрягая гортань медленно произносить гласные. Упражнение повторять в течение 10 минут, сохраняя ровное дыхание.
  8. Взять ровную палочку. Желательно надеть на нее резиновую трубку. Сильно сжать импровизированный инструмент зубами и удерживать его несколько минут. Повторять упражнение 10 раз с небольшими остановками.
  9. Сильно надавить на подбородок кончиками указательных пальцев. Преодолевая напряжение, медленно открывать рот. Повторять упражнение 20 раз с остановками в 10–15 секунд.
  10. Высунуть язык вперед до ощутимого напряжения мышц носоглотки. Зафиксировав положение, попытаться пропеть главный «ы». Повторять 40 раз.

Еще несколько рекомендаций представлены в видеоролике

Некоторые правила выполнения упражнений

Гимнастика против храпа укрепляет мышцы гортани. Она поможет им оставаться в тонусе и не перекрывать носоглотку. Чтобы упражнения от храпа дали желаемый результат, рекомендуется делать их утром и вечером, перед сном. Утром часто на них не хватает времени. В этом случае продолжительность вечерних занятий следует увеличить.

Важно при выполнении упражнений следить за дыханием. Оно обязательно должно быть ровным, без нагрузок.

Если храп связан только со сном в позе на спине, рекомендуется привыкать засыпать на боку. Чтобы не переворачиваться во сне в любимую позу, закрепить на спальном белье в районе спины твердый предмет, который будет создавать дискомфорт. Постепенно выработается привычка не переворачиваться на спину.

Людям с вредными привычками следует отказаться от курения и алкоголя, страдающим ожирением — желательно сбросить лишний вес.

храп при лишнем весе

Гимнастика Стрельниковой

Профилактике и лечению храпа уделяли внимание многие исследователи. Наиболее эффективной специалистами признана дыхательная гимнастика Стрельниковой. Основа упражнений — отработка сильного, «шумного» вдоха и свободного выдоха. Дыхательный комплекс выполняется в различных позах.

Стрельникова предлагает 5 поз, в которых рекомендуется делать дыхательную гимнастику.

  • «Ладошки» — подготовительное упражнение. Выполняют из прямой стойки с согнутыми в локтях руками и раскрытым ладонями, повернутыми к голове. На сильном вдохе резко сжать кулаки, на расслабленном выдохе — раскрыть ладони.

«Ладошки»

  • «Погончики» — укрепляет мышцы груди, рук, горла. Выполняют из прямой стойки с руками, согнутыми в локтях (ладони сжаты в кулаки, находятся на поясе). На шумном вдохе руки резко выбрасывают вниз, ладони разжимают. На расслабленном выдохе принимают исходную позу.

«Погончики»

  • «Кошка» — укрепляет мышцы спины, плеч, горла. Выполняют из прямой стойки со слегка расставленными ногами и руками, согнутыми в локтях (кисти приподняты вверх и сжаты в кулаки, находятся на уровне талии). При мощном вдохе присесть и повернуть туловище вправо. На расслабленном выдохе стать ровно. На вдохе выполнить аналогичный поворот влево и вновь вернуться в исходную позу.

«Погончики»

  • «Насос» — тренирует мышцы носоглотки и грудной клетки. Из прямой стойки нужно слегка наклониться вперед, скруглив спину и свободно свесив руки. В этой позе сделать сильный вдох. Медленно стать ровно и расслаблено выдохнуть.

«Насос»

  • «Объятия» — упражнение для тренировки мышц грудной клетки, рук и горла. Выполняется из прямой стойки с разведенными в стороны руками. На сильном вдохе резко заключить себя в объятья (предплечья располагаются параллельно), голова закидывается назад. На выдохе — стать в исходную позу.

Все упражнения должны выполняться по 96 раз, блоками по 4 или 8 раз с небольшими перерывами. Достигать максимума необходимо постепенно. Упражнения выполнять ежедневно, не более 30 минут, обязательно до еды.

Гимнастический комплекс имеет противопоказания. Перед началом проведения рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Упражнения йоги от храпа

Занятия йогой также способствуют избавлению от храпа. Для этого необходимо выполнять ряд упражнений:

  • направленных на восстановление диафрагмального дыхания;
  • приводящих в тонус мышц носоглотки;
  • увеличивающих глоточный просвет;
  • тренирующих мышцы грудной клетки и нормализующих дыхание.

Чтобы привести в норму диафрагмальное дыхание рекомендуется выполнять несложные дыхательные упражнения. Необходимо лечь, расслабить мышцы пресса и сконцентрировать на них внимание. На вдохе живот должен приподняться, на выдохе — втянуться. Для одного занятия достаточно 15 повторов.

Для приведения в тонус мышц носоглотки перед сном выполняют дыхательную гимнастику, суть которой в дыхании каждой ноздрей по очереди. Необходимо напрячь заднюю часть языка и горло. Затем начинать дыхательные упражнения. Максимальное количество — 15 раз каждой ноздрей.

дыхательная гимнастика

Увеличить глоточный просвет поможет упражнение, расслабляющее мышцы лица и языка. Сначала необходимо опустить вниз подбородок, чтобы сжалась гортань. Затем расслабить мышца лица и гортани. В таком состоянии сделать пять вдохов и выдохов.

Для тренировки мышц грудной клетки и восстановления дыхания рекомендуется в вечерний гимнастический комплекс включать позу «ребенка».

Йога поза

Порядок выполнения упражнения следующий:

  • опуститься на колени;
  • сесть на пятки;
  • нагнуть туловище вперед (в идеале коснуться лбом пола);
  • руки отвести назад;
  • сохранять положение в течение 30 секунд.

Выполняя дыхательную гимнастику, упражнения, тренирующие мышцы гортани, выбрав правильную позу можно избавиться от храпа. Это доставит удовольствие не только близким вам людям, но и принесет пользу вашему здоровью. Поэтому, после избавления от храпа рекомендуется продолжать выполнять упражнения с целью профилактики его нового появления.

Adblock detector