Упражнения против храпа

Трудно найти человека, не знающего, что такое храп. Окружающими он воспринимается как низкий звук, издаваемый спящим. С медицинской точки зрения, храп — основной признак заболевания, связанного с кратковременной задержкой дыхания во сне. Его возобновление сопровождается громким всхрапыванием. Иногда храп является единственным признаком наличия заболевания.

Интересно: Согласно статистике, храпит каждый пятый россиянин.

Как избавиться от храпа?

Храп — серьезная проблема, с которой можно и нужно бороться. Существует множество способов, от использования специальных приспособлений (клипс) до оперативного вмешательства. Последнее, к сожалению, не всегда приводит к желаемому результату. Врачи рассматривают различные виды храпа и дают рекомендации, как его лечить.

Причин возникновения храпа несколько:

• вредные привычки (курение, алкоголь);
• ожирение;
• неправильное строение дыхательных путей;
• эндокринные, нервно-мышечные и ЛОР заболевания (необходимо пройти специальное лечение);
• прием снотворного;
• беременность.

Устранив причину легко избавиться от храпа. В большинстве случаев может помочь:

• дыхательная гимнастика,
• йога,
• специальные упражнения.

Совет! Врожденные и приобретенные патологии, приводящие к храпу, устраняются путем оперативного вмешательства и с применением медикаментозных препаратов.

Возможно, Вам будет интересно узнать, куда ложиться головой во время сна, какую сторону света лучше выбрать?

Самые эффективные упражнения против храпа

Физиологическая причина храпа — самопроизвольно расслабляемое во время сна мягкое небо. Оно перекрывает носоглотку и является причиной издаваемых звуков. Излечиться от храпа помогут простые упражнения, укрепляющие мышцы мягкого неба.

1. Нижнюю челюсть выдвинуть вперед. Зафиксировать положение на 10 секунд. Повторить движение 15 раз с интервалом в 30–40 секунд.
2. Упражнение аналогичное первому, но выполняется в быстром темпе 30 раз.
3. Кулаком подпереть подбородок и, преодолевая сопротивление, открывать рот. Одновременно должна слегка приподниматься вверх голова. Продолжительность упражнения 5 минут.
4. Медленно выполнять нижней челюстью движения, похожие на жевательные, в течение 5 минут.
5. Высовывать язык вперед и вниз, пытаясь дотянуться до подбородка, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
6. Высовывать язык вперед и вверх, стараясь дотянуться до кончика носа, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
7. Напрягая гортань медленно произносить гласные. Упражнение повторять в течение 10 минут, сохраняя ровное дыхание.
8. Взять ровную палочку. Желательно надеть на нее резиновую трубку. Сильно сжать импровизированный инструмент зубами и удерживать его несколько минут. Повторять упражнение 10 раз с небольшими остановками.
9. Сильно надавить на подбородок кончиками указательных пальцев. Преодолевая напряжение, медленно открывать рот. Повторять упражнение 20 раз с остановками в 10–15 секунд.
10. Высунуть язык вперед до ощутимого напряжения мышц носоглотки. Зафиксировав положение, попытаться пропеть главный «ы». Повторять 40 раз.

Некоторые правила выполнения упражнений

Гимнастика против храпа укрепляет мышцы гортани. Она поможет им оставаться в тонусе и не перекрывать носоглотку. Чтобы упражнения от храпа дали желаемый результат, рекомендуется делать их утром и вечером, перед сном. Утром часто на них не хватает времени. В этом случае продолжительность вечерних занятий следует увеличить.

Важно при выполнении упражнений следить за дыханием. Оно обязательно должно быть ровным, без нагрузок.

Если храп связан только со сном в позе на спине, рекомендуется привыкать засыпать на боку. Чтобы не переворачиваться во сне в любимую позу, закрепить на спальном белье в районе спины твердый предмет, который будет создавать дискомфорт. Постепенно выработается привычка не переворачиваться на спину.

Людям с вредными привычками следует отказаться от курения и алкоголя, страдающим ожирением — желательно сбросить лишний вес.

Гимнастика Стрельниковой

Профилактике и лечению храпа уделяли внимание многие исследователи. Наиболее эффективной специалистами признана дыхательная гимнастика Стрельниковой. Основа упражнений — отработка сильного, «шумного» вдоха и свободного выдоха. Дыхательный комплекс выполняется в различных позах.

Стрельникова предлагает 5 поз, в которых рекомендуется делать дыхательную гимнастику.

• «Ладошки» — подготовительное упражнение. Выполняют из прямой стойки с согнутыми в локтях руками и раскрытым ладонями, повернутыми к голове. На сильном вдохе резко сжать кулаки, на расслабленном выдохе — раскрыть ладони.

• «Погончики» — укрепляет мышцы груди, рук, горла. Выполняют из прямой стойки с руками, согнутыми в локтях (ладони сжаты в кулаки, находятся на поясе). На шумном вдохе руки резко выбрасывают вниз, ладони разжимают. На расслабленном выдохе принимают исходную позу.

• «Кошка» — укрепляет мышцы спины, плеч, горла. Выполняют из прямой стойки со слегка расставленными ногами и руками, согнутыми в локтях (кисти приподняты вверх и сжаты в кулаки, находятся на уровне талии). При мощном вдохе присесть и повернуть туловище вправо. На расслабленном выдохе стать ровно. На вдохе выполнить аналогичный поворот влево и вновь вернуться в исходную позу.

• «Насос» — тренирует мышцы носоглотки и грудной клетки. Из прямой стойки нужно слегка наклониться вперед, скруглив спину и свободно свесив руки. В этой позе сделать сильный вдох. Медленно стать ровно и расслаблено выдохнуть.

• «Объятия» — упражнение для тренировки мышц грудной клетки, рук и горла. Выполняется из прямой стойки с разведенными в стороны руками. На сильном вдохе резко заключить себя в объятья (предплечья располагаются параллельно), голова закидывается назад. На выдохе — стать в исходную позу.

Все упражнения должны выполняться по 96 раз, блоками по 4 или 8 раз с небольшими перерывами. Достигать максимума необходимо постепенно. Упражнения выполнять ежедневно, не более 30 минут, обязательно до еды.

Важно! Гимнастический комплекс имеет противопоказания. Перед началом проведения рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Упражнения йоги от храпа

Занятия йогой также способствуют избавлению от храпа. Для этого необходимо выполнять ряд упражнений:

• направленных на восстановление диафрагмального дыхания;
• приводящих в тонус мышц носоглотки;
• увеличивающих глоточный просвет;
• тренирующих мышцы грудной клетки и нормализующих дыхание.

Чтобы привести в норму диафрагмальное дыхание рекомендуется выполнять несложные дыхательные упражнения. Необходимо лечь, расслабить мышцы пресса и сконцентрировать на них внимание. На вдохе живот должен приподняться, на выдохе — втянуться. Для одного занятия достаточно 15 повторов.

Для приведения в тонус мышц носоглотки перед сном выполняют дыхательную гимнастику, суть которой в дыхании каждой ноздрей по очереди. Необходимо напрячь заднюю часть языка и горло. Затем начинать дыхательные упражнения. Максимальное количество — 15 раз каждой ноздрей.

Увеличить глоточный просвет поможет упражнение, расслабляющее мышцы лица и языка. Сначала необходимо опустить вниз подбородок, чтобы сжалась гортань. Затем расслабить мышца лица и гортани. В таком состоянии сделать пять вдохов и выдохов.

Для тренировки мышц грудной клетки и восстановления дыхания рекомендуется в вечерний гимнастический комплекс включать позу «ребенка».

Порядок выполнения упражнения следующий:

• опуститься на колени;
• сесть на пятки;
• нагнуть туловище вперед (в идеале коснуться лбом пола);
• руки отвести назад;
• сохранять положение в течение 30 секунд.

Все о детском храпе, о методах его лечения и профилактики https://matrasium.ru/son/narusheniya/rebenok-xrapit-vo-sne/

Выполняя дыхательную гимнастику, упражнения, тренирующие мышцы гортани, выбрав правильную позу можно избавиться от храпа. Это доставит удовольствие не только близким вам людям, но и принесет пользу вашему здоровью. Поэтому, после избавления от храпа рекомендуется продолжать выполнять упражнения с целью профилактики его нового появления.